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平板支撑“平板支撑”常犯错误、正确姿势、燃脂瘦肚的变化式推荐!

2020-11-17 15:59:00【足球新闻】人次阅读

摘要平板支撑plank,有些人又会称之为肘撑、平板、撑体…等,这是核心运动中最简单、基础的体位。不过看似简单的平板支撑,其实有着不少学问,有些人姿势不正确,做得再累都没

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平板支撑plank,有些人又会称之为肘撑、平板、撑体…等,这是核心运动中最简单、基础的体位。不过看似简单的平板支撑,其实有着不少学问,有些人姿势不正确,做得再累都没效,又或者想靠平板支撑燃脂有哪些注意事项,进阶者可以尝试的「平板支撑」变化式,今晚小编都能完整帮你解答。

何谓「平板支撑」?

顾名思义就是身体不动犹如一根棒子,最基本的平板支撑动作就是前面用双手前臂贴地,后面用双脚脚尖撑起,接着屁股用力、腹部收紧,身体维持水平一条线,这个动作需要用整个核心的力量,所以看似简单但却非常费力。

「平板支撑」的3大好处

1增强核心肌群/所谓地核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不东倒西歪的腹腔深层肌肉,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。对女生来说,核心肌群中的某些肌肉特别重要,它们能保护子宫、卵巢等,如果核心肌群不够力,人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案,因此,女生一但不锻炼核心肌群,就容易出现凸小腹!

2改善身体平衡感/其实身体的平衡感不好,往往是因为腹部的肌肉不够强壮,通过平板支撑可以改善身体的平衡感。

3矫正驼背、缓解背痛/通过平板支撑的锻炼,可以使脊椎、关节回到正确的位置,不仅能改善驼背也能缓解因电脑使用太多而导致的肩颈、背部紧绷疼痛等文明病。

不是撑着就好,做对「平板支撑」的4个关键

1缩紧你的核心(engage your core),所谓的核心指的是腹部及背部肌群,但因为光用讲得很空泛,具体来说就是缩紧你的腹部,感觉你的肚脐往内缩,靠近脊椎

2手肘要在肩膀的正下方,位置不对会增加手臂的压力。

3两个前臂在地面要呈现平行,且记得不要过度出力,这会导致上背拱起,核心反而没有锻炼到。

4视线保持在您前方的地面,切勿过低或抬头,颈部维持在放松的状态,才不会对脊椎造成压迫。

初阶「平板支撑」基础版这样做

1身体趴下,将前臂平放在肩膀正下方的地板上。

2接下来,将两腿伸直脚尖踩地,脚趾有向下扎根的力道。

3小腹收紧,从头到脚踝呈一直线,尽可能保持姿势,维持呼吸不要憋气。

4同一个姿势维持10到30秒,最长可维持60秒,取决于您的耐力程度。

「平板支撑」要做多久才够?

一般初学者可以20秒钟为一轮,休息30秒继续,连续做3次,之后可以慢慢加时间像是60秒钟,甚至两分钟,但是最好不要超过两分钟,避免对脊椎肌肉造成压力伤害。

常见地「平板支撑」错误

最常见的就是脖子抬得过高、腰部往下塌或将臀部抬高,所以做平板支撑的时候,还是建议旁边有个镜子,可以观察自己的体态是否保持水平。如果你的姿势错误,第二天你不会感到腹部酸,取而代之的会感到脖子僵硬,腰背酸痛或臀部疼痛。

什么样的人该避免「平板支撑」

对大多数人来说,「平板支撑」是一种易做、没有空间时间限制又安全的运动。但是长期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、体重过重的人建议先咨询医生。如果是怀孕的女性,请先询问医生,并在专业教练的监督下进行。

进阶「平板支撑」变化版推荐

其实很多人以为「平板支撑」可以瘦身燃脂其实是错误的观念,只单纯做静态的平板支撑,减脂瘦小腹的效果有限。但进阶版的动态平板支撑有比较高的运动强度,对于瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果,以下推荐常见的进阶「平板支撑」变化版。

侧平板支撑Side plank

侧平板可以改善身体协调性以及增加身体的平衡感,同时强化核心肌群以及手臂力量。

1 右侧卧,用右前臂支撑上半身,左手臂弯曲置于头部旁,臀部着地。

2 将臀部抬离地面至肩膀、屁股、腿呈一直线。

侧平板转体Side plank Rotation

侧平板的变化版,更加锻炼侧腹肌群与核心稳定度,进阶者可以挑战看看。

1 右侧卧,用右前臂支撑上半身,左手臂弯曲置于头部旁,臀部着地。

2 吐气,用手肘撑起身体,将臀部抬离地面,双腿伸直,左手向上延伸,使身体呈一平面,吸气。

3 吐气,左手向下弯曲至腹部下方、身体旋转至两肩与地面平行,吸气,回到步骤2位置。

平板支撑开合腿

1. 身体呈趴下,前臂和两脚的前脚掌撑于地面,先做身体平板支撑。

2. 身体撑起来的位置应与地面平行,注意在做平板支撑的时候,不可以塌腰。

3. 平板支撑做好后,我们开始进行动态开合腿的训练,先将左脚向左迈一步,再将右脚向右迈一步,两脚打开的距离与肩同宽

4. 打开后再将左腿放回至起始位置,之后右脚向左脚并拢。这样一次的动态平板支撑开合腿才算完成。

平板手肘交替支撑

1. 双手、双脚支撑于地面做平板支撑的起始动作,两手撑的距离与肩同宽,两手指完全张开撑住地面。

2. 平板支撑做好后,将左手的手肘弯曲,并用左手前臂撑地,撑地后弯曲右手肘将右手前臂撑地。

3. 两个前臂同时撑地之后,再将左手手掌撑地,左手手臂再次伸直,同时右手手掌撑地,右手手臂再次伸直,依次交替进行即可。

4.双手撑起来回到步骤1的动作。

名人也在迷「平板支撑」

明星艺人很多人也是「平板支撑」的粉丝,包含刘亦菲、李玟、杨幂曾经分享自己在做的「平板支撑」运动。

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关键词:平板支撑   核心肌群   腹部

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