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深蹲万能的深蹲,怎样做不伤腰?

2020-11-18 06:25:04【足球新闻】人次阅读

摘要在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如:肌肉不增长的时候,请练深蹲。男人壮阳,请练深蹲。女生翘臀,请练深蹲。……,当然还有很多了,只要你想得到,深蹲都可以帮你。

深蹲万能的深蹲,怎样做不伤腰?图

在健身界,深蹲可以毫不夸张的说是万能的。比如:肌肉不增长的时候,请练深蹲。男人壮阳,请练深蹲。女生翘臀,请练深蹲。……,当然还有很多了,只要你想得到,深蹲都可以帮你。

深蹲的训练效果已经毋庸置疑,但是在实际练习中还是会碰到很多问题。最突出的一个问题就是:“怎样做深蹲不伤腰”?因为有些人在深蹲后的第二天,腰直不起来,更有甚者走路扶墙!

对于这个问题,总结了以下几点,希望能够帮助发帖者。请看下文:

1、动作一定要标准

要想深蹲不伤腰,首先动作一定要标准,做到挺直、锁住。而在深蹲腰受伤有一大部分都是动作不到位所造成的。比如,训练时弓腰的,身体前倾的等等。

深蹲标准动作如下:

准备姿势:练习者抬头挺胸直腰,背部挺直,肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。两脚间距根据练习目标,选择与肩同宽、略宽于肩、宽与肩等。

动作过程:深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快,以练习者能够掌握节奏为准,一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。

下蹲至最低处稍停,保持1秒,然后再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的时候头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

2、深蹲不宜蹲太低

对于一般的健身者来说,如果对自己的膝关节、髋关节和腰部肌群不是那么自信的话,建议深蹲不宜太低,否则就有可能伤腰,伤膝盖、伤脚踝。

因为深蹲不仅对练习者腰部肌群有一定的要求,同时对膝关节和髋关节伸屈的灵活性也有要求。实际练习中,很多人的膝关节和髋关节的灵活性不是很好,有的都蹲不下去。蹲不下去的时候,就把屁股撅起来,弓背,让重心后移,给腰部

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